结论
比平时少睡 1–3 小时 → 午睡 20 分钟
比平时少睡 ≥4–5 小时 → 午睡 90 分钟
原因
一、轻度睡眠不足：20 分钟
当睡眠只减少 1–3 小时时，身体的睡眠结构并未被严重破坏，只是“清醒度”下降。
20 分钟通常停留在浅睡眠阶段（N1/N2），可以：
快速恢复警觉性
提升专注力和反应速度
减轻主观困倦
几乎不影响当晚入睡
目的是提高效率
二、严重睡眠不足： 90 分钟
当少睡 ≥4–5 小时时，缺的就不仅是清醒感，而是关键睡眠阶段本身：
深睡眠不足 → 身体恢复、神经修复受影响
REM 睡眠不足 → 情绪调节、记忆整合下降
前额叶功能下降 → 决策和自控力变差
20 分钟无法进入完整的深睡眠与 REM。
90 分钟≈一个完整睡眠周期，通常包括浅睡眠、深睡眠和 REM。
在一个周期结束时醒来，更有机会：
补回部分深睡眠
恢复情绪稳定性
改善认知控制
减少醒来后的昏沉感
来源-chatgpt4.1